近年來,我國居民的膳食模式已發(fā)生變化:谷類食物的消費量逐年下降,動物性食物和油脂攝入量逐年增多。但與此同時,谷類過度加工引起B(yǎng)族維生素、礦物質和膳食纖維損失而導致營養(yǎng)素攝入量失衡。
(資料圖片僅供參考)
2022年版《中國居民膳食指南》里推薦:“堅持谷類為主的平衡膳食模式,每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物?!敝袊用裆攀称胶鈱毸扑]成年人每天攝入谷類200-300克,其中全谷物和雜豆類50-150克;每天攝入薯類50-100克。
這不僅是我國傳統(tǒng)膳食結構的特點,也能滿足平衡膳食要求。谷物中豐富的碳水化合物是最經濟的膳食能量來源,也是B族維生素、礦物質、蛋白質和膳食纖維的重要來源。那么,如何選擇谷物,今天就用下面的方法給您支招來啦!
1.谷類食品是B族維生素主要來源?盡量種類多樣化,粗細搭配
精制米面白凈細膩、口感好,但是最大的缺點是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源,含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質、植物化學物,如木酚素等。這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中,糧食加工越精細營養(yǎng)成分損失越多。若長期吃精白米面,會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足。
因此,每天應該選擇2-3種以上的谷類食品,有意識地多選擇粗雜糧,做到粗細搭配,保證營養(yǎng)均衡。如把蕎麥、燕麥、雜豆等粗糧和大米放在一起煮飯或煮粥;白面粉中加入玉米粉、高粱面等做成各色面條、饅頭、發(fā)糕、餃子皮等,在改善口感的同時發(fā)揮蛋白質的互補作用,提高營養(yǎng)價值。
2.餐餐有谷物
三餐中至少應有一餐含全谷物或雜豆
一日三餐都要攝入充足的谷類食物。每餐都應該有谷類食物烹制的主食,可以選用不同種類的谷類食物,采用不同的烹調加工方法,制作成各具風味與口味的主食。大米可以做米飯、米粥、米粉、年糕或米糕等;小麥可以做饅頭、面條、烙餅、面包、疙瘩湯、餃子、餛飩或包子等;其他雜糧也可以通過加工成米或面的方式加入到大米或小麥粉中,做成各式的中式點心。目前,居民所攝入的谷類基本都是精加工的大米和面粉,這樣的谷類組成不利于健康,需保持1/4-1/2全谷物或雜豆的攝入。因此,一日三餐中至少應有一餐的谷類食物有全谷物或雜豆。
在外就餐特別是聚餐時,容易忽視主食。點餐時,宜首先點主食和蔬菜類,不能只點肉菜;就餐時,主食和菜肴同時上桌,不要在用餐結束時才把主食端上桌,從而發(fā)生主食吃得很少或不吃主食的情況。
3.推薦將雜豆煮軟做成涼拌菜或做成豆餡
粗略計算,成年人每人每天應攝入50-150g全谷物和雜豆。實際生活中,白米中可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制米飯,雜豆還可以做成各式主食,各種豆餡也是烹制主食的好搭配。
有些雜豆類食物,如蕓豆、花豆、綠豆等,可做成可口菜肴,如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟,適當調味后制成美味涼菜,綠豆泡脹發(fā)芽可以炒菜。
谷物烹飪過程中需要注意哪些?
1.不要過度淘米、反復搓洗
制作米面食品時,不要過度淘米,如果反復搓洗,不僅除不掉米粒中的雜質,還會使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多。
2.適度加工、粗糧巧做
整粒的粗雜糧較堅硬、難以嚼碎不易消化吸收,因此,粗糧要巧做,要加工粉碎成為顆?;蚍勰钭龀啥喾N花色品種,如雜糧面包、雜糧餅干、雜糧糕點等。也可以和蔬菜或肉蛋類食物搭配,如以蔬菜、豆沙、肉類菌菇等為餡,做成各色包子、餃子、饃饃等。
3.烹飪方式:多蒸煮、少油炸、勿加堿
大米和雜糧一般以蒸、煮的方法制成飯和粥;面粉一般用蒸、烤、烙的方法制作成面食,如饅頭、面條、餃子、面餅等。不要用撈蒸方式煮飯(即棄米湯后再蒸),以減少營養(yǎng)素的損失。煮粥不要加堿,發(fā)面時最好用酵母而不要用小蘇打,因為米面中的B族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。少用油炸的方式制作食物,如油條、炸糕、麻花等,以保護谷類中的營養(yǎng)素。
文/高春海(天津市疾病預防控制中心醫(yī)師?注冊營養(yǎng)師)
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